Dormir sur le côté est la position la plus répandue, et c’est aussi celle qui demande le plus à l’oreiller. Sur le dos, l’écart à combler entre la tête et le matelas est faible. Sur le côté, il correspond à la largeur de votre épaule — soit plusieurs centimètres de plus. Un oreiller qui convient très bien en décubitus dorsal devient franchement insuffisant dès que vous basculez.
Mesurer la hauteur dont vous avez besoin
Il existe une méthode simple, à faire chez vous en deux minutes.
Tenez-vous debout contre un mur, épaule collée à la paroi, tête droite. Demandez à quelqu’un de mesurer la distance horizontale entre le mur et le milieu de votre cou, juste sous l’oreille. Cette mesure, moins un ou deux centimètres pour tenir compte de l’enfoncement de l’épaule dans le matelas, correspond à la hauteur d’oreiller qu’il vous faut en position latérale.
Pour la plupart des morphologies adultes, on arrive entre 11 et 14 cm. Les personnes à forte carrure montent au-delà ; les gabarits fins descendent sous les 11 cm.
Le test du miroir, encore plus simple
Allongez-vous sur le côté dans votre position habituelle, avec un miroir posé au sol face à vous, ou demandez qu’on vous photographie de face.
- Le nez pointe vers le bas et le cou est plié vers le matelas : l’oreiller est trop bas.
- Le nez pointe vers le haut et l’oreille se rapproche de l’épaule opposée : l’oreiller est trop haut.
- Le nez, le menton et le sternum sont alignés, la tête dans le prolongement de la colonne : c’est la bonne hauteur.
Trop bas : ce que ça coûte vraiment
Un oreiller insuffisant en position latérale a deux effets, et le second est souvent ignoré.
Le premier est cervical : la tête bascule vers le matelas, la colonne s’incline latéralement, et les muscles du côté opposé restent en tension toute la nuit pour retenir ce poids. C’est l’origine classique du réveil avec un côté du cou douloureux.
Le second concerne l’épaule. Quand la tête est trop basse, le corps compense en avançant l’épaule sous le buste ou en roulant partiellement vers le ventre. Tout le poids du haut du corps se concentre alors sur l’articulation. C’est une cause fréquente de douleurs d’épaule au réveil, que l’on attribue rarement à l’oreiller.
Trop haut : le problème inverse
Un oreiller excessivement épais pousse la tête vers l’épaule opposée. La tension se déplace, mais elle reste. On la reconnaît à une gêne du côté sur lequel on dort, et parfois à une sensation de raideur en tournant la tête le matin.
À noter : la fermeté du matelas change la donne. Un matelas très souple laisse l’épaule s’enfoncer davantage, ce qui réduit la hauteur d’oreiller nécessaire. Un matelas ferme produit l’effet contraire. Si vous changez de literie, refaites le test.
Le cas des dormeurs mixtes
C’est la situation la plus courante, et la plus mal servie par un oreiller classique. Si vous alternez entre le dos et le côté au cours de la nuit, une hauteur unique sera nécessairement fausse la moitié du temps : soit trop haute quand vous êtes sur le dos, soit trop basse quand vous êtes sur le côté.
Deux solutions existent. Soit vous choisissez la hauteur correspondant à la position dans laquelle vous passez le plus de temps, en acceptant le compromis. Soit vous optez pour un oreiller à deux faces de hauteurs différentes : l’oreiller NOCTA propose 8 cm d’un côté pour le dos et 12,2 cm de l’autre pour la position latérale, avec des échancrures qui laissent la place à l’épaule.
Ce que l’oreiller ne règle pas
Si vous dormez sur le côté, pensez aussi à la position de vos jambes : un genou qui bascule vers l’avant entraîne le bassin et crée une torsion lombaire. Un coussin fin entre les genoux suffit souvent à y remédier, et c’est un complément utile à un bon oreiller cervical.
Enfin, des douleurs d’épaule ou de nuque qui persistent malgré un couchage correct, ou qui s’accompagnent de fourmillements dans le bras, relèvent d’un avis médical plutôt que d’un changement d’oreiller.